一、引言
骨質疏鬆是一種常見的骨骼疾病，尤其影響中老年人，導致骨骼脆弱，增加骨折風險。根據香港衛生署的數據，約50%的65歲以上女性及20%的男性患有骨質疏鬆。這種疾病不僅影響生活品質，還可能導致長期臥床甚至死亡。因此，預防骨質疏鬆的重要性不容忽視。
全方位的預防策略包括飲食調整、生活習慣改善以及定期進行骨質密度測試。政府與醫療機構也積極推動相關政策，例如香港衛生署提供的「測試骨質疏鬆」計劃，鼓勵高風險族群定期檢查。透過這些措施，我們可以有效降低骨質疏鬆的發生率，提升整體骨骼健康。
二、飲食預防
1. 鈣質攝取
鈣質是骨骼健康的基礎，成年人每日建議攝取量為1000至1200毫克。高鈣食物包括乳製品（如牛奶、乳酪）、豆製品（如豆腐、豆漿）以及深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）。對於乳糖不耐症者，可以選擇低乳糖或無乳糖的乳製品。
鈣質補充劑是另一種選擇，但需注意以下事項：
- 選擇含有維生素D的補充劑，以促進鈣質吸收。
- 避免過量攝取，每日上限為2500毫克，過量可能導致腎結石。
- 諮詢醫生或營養師，選擇適合的補充劑。
2. 維生素D攝取
維生素D有助於鈣質吸收，每日建議攝取量為600至800國際單位（IU）。食物來源包括魚類（如三文魚、沙丁魚）、蛋黃及強化食品（如牛奶、穀物）。
曬太陽是獲取維生素D的自然方式，建議每週至少曬太陽3至4次，每次15至30分鐘，避開正午強烈陽光。對於日照不足的地區或族群，可以考慮維生素D補充劑，但需注意劑量與醫生建議。
3. 其他重要營養素
鎂、鉀和維生素K也對骨骼健康至關重要。鎂存在於堅果、全穀類中，鉀豐富於香蕉、馬鈴薯，而維生素K則可從綠葉蔬菜中獲取。均衡飲食是預防骨質疏鬆的關鍵。
三、生活習慣預防
1. 適度運動
負重運動（如步行、跑步）和肌力訓練（如舉重）能刺激骨骼生長，增加骨密度。每週至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動。
2. 戒菸限酒
吸菸和過量飲酒會加速骨質流失。香港衛生署建議男性每日飲酒不超過兩杯，女性不超過一杯。戒菸不僅有益骨骼健康，還能降低多種慢性病風險。
3. 維持理想體重
過輕或過重都會影響骨骼健康。BMI（身體質量指數）應保持在18.5至24.9之間。均衡飲食與規律運動是維持理想體重的關鍵。
4. 避免跌倒
跌倒常導致骨質疏鬆患者骨折。居家環境應保持明亮、減少雜物，並安裝扶手。穿著合適的鞋子（如防滑鞋）也能降低跌倒風險。
四、定期檢查
1. 骨密度檢查的建議時程
骨質密度測試（DEXA掃描）是診斷骨質疏鬆的黃金標準。65歲以上女性及70歲以上男性應每兩年檢查一次。高風險族群（如長期使用類固醇者）則應提前檢查。
2. 高危險群的檢查建議
以下族群應定期進行骨質密度測試：
- 有骨折家族史者
- 長期服用類固醇者
- 停經後女性
- 吸菸或過量飲酒者
3. 檢查結果的解讀與後續處理
檢查結果以T值表示：
| T值範圍 | 診斷結果 |
|---|---|
| -1.0以上 | 正常 |
| -1.0至-2.5 | 骨質減少 |
| -2.5以下 | 骨質疏鬆 |
若診斷為骨質疏鬆，醫生可能建議藥物治療（如雙磷酸鹽類）並調整生活習慣。
五、骨質疏鬆的風險評估
1. FRAX骨折風險評估工具介紹
FRAX是由世界衛生組織開發的工具，用於評估10年內發生骨折的風險。輸入年齡、性別、體重、骨折史等資料後，系統會計算風險值。
2. 評估結果的意義與應用
若FRAX評估顯示高風險，應盡早進行骨質密度測試並採取預防措施。香港骨質疏鬆政府計劃也提供相關資源，協助民眾評估風險。
六、積極預防，打造健康骨骼，享受優質生活
預防骨質疏鬆需從飲食、生活習慣與定期檢查三方面著手。透過均衡飲食、適度運動及定期測試骨質疏鬆，我們能有效降低骨折風險，維持骨骼健康。政府與醫療機構的支援也為預防工作提供了堅實後盾。讓我們從今天開始，為健康骨骼打下基礎！
